食物繊維 お腹の張り キャベツ

キャベツを食べるとお腹が張る|食物繊維が便秘を悪化させる

 

食物繊維はダイエットにも便秘解消にも効果的です。しかし、食べ方を間違ってしまうとお腹の張りが悪化したり、便が硬くなるなど便秘が悪化してしまうことがあるので、注意が必要です。

 

 

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。不溶性食物繊維は、キャベツやゴボウなどの野菜にたくさん含まれています。水溶性食物繊維は、ワカメやヒジキなどの海藻類やリンゴなどの果物に多く含まれています。

 

 

この2種類の食物繊維は、それぞれ作用が違うので、バランスよく食べることが便秘解消には効果的です。

 

 

食物繊維と言えばサラダ(生野菜)と言うイメージが強いため、不溶性食物繊維ばかりになってしまっていることが多いです。不溶性食物繊維ばかりで、水溶性食物繊維もしっかり取らないと、便秘が悪化してしまう可能性があります。

 

 

食物繊維の正しい摂り方

野菜などに含まれている不溶性食物繊維は、水を含むと何倍にも膨らむため、便のサイズを大きくしてくれます。大腸を刺激するので、便意が起こりやすくなります。

 

 

ダイエット中は、食事の量が減るため、便の量も減少します。そのため、大腸が刺激されずに便意が起こりにくくなります。なので、不溶性食物繊維はダイエット中の便秘解消には効果的です。

 

 

ただし、不溶性食物繊維ばかりを食べていると便が硬くなってしまうことがあります。また、ガスも発生しやすいので、お腹が張ってしまうことがあります。なので、一緒に水溶性食物繊維を取る事が欠かせません。

 

 

水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になります。このゼリー状になった水溶性食物繊維が便に含まれることで、便が柔らかくしてくれます。つまり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく食べると、理想的な便を作ることができます。

 

 

理想的な摂取割合は、『不溶性食物繊維』対『水溶性食物繊維』が2対1と言われています。ただし、これはあくまで目安です。不溶性食物繊維は色々な食べ物にたくさん含まれているので、水溶性食物繊維が多く含まれる食べ物を意識的に取ると良いですよ。

 

 

水溶性食物繊維が多く含まれている食べ物は、穀物ではライ麦パンやパスタ、野菜ではオクラ、ためねぎ、にんじんなどです。豆類では、納豆がお勧めです。果物や海草類は、どれでも比較たくさん含まれています。

 

 

大腸の動きを活発にさせると効果倍増

2種類の食物繊維をバランスよく食べて、良い便が作れても、大腸の動きが鈍っていては効果が半減してしまいます。大腸の動きが鈍くなると、大腸の中に便が留まる時間が長くなり、水分が必要以上に吸収されて硬くなってしまうからです。

 

 

大腸の動きを活発にするためには、腸内の善玉菌を増やすことが必要です。大腸の中には、100種類の腸内細菌が住んでいて、この中には善玉菌と悪玉菌がいます。善玉菌は大腸の動きを活発にして、逆に悪玉菌は大腸の動きを鈍らせます。

 

 

善玉菌は大腸に送られてきた胃や小腸で消化吸収が終わった食べ物のカスを栄養源としています。つまり、善玉菌が好む食べ物を食べることで善玉菌を増やすことが出来ます。

 

 

→善玉菌が好む食べ物はなに?