食物繊維 お腹の張り キャベツ

キャベツを食べるとお腹が張る|食物繊維が便秘を悪化させる

 

食物繊維はダイエットにも便秘解消にも効果的です。しかし、食べ方を間違ってしまうとお腹の張りが悪化したり、便が硬くなるなど便秘が悪化してしまうことがあるので、注意が必要です。

 

 

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。不溶性食物繊維は、キャベツやゴボウなどの野菜にたくさん含まれています。水溶性食物繊維は、ワカメやヒジキなどの海藻類やリンゴなどの果物に多く含まれています。

 

 

この2種類の食物繊維は、それぞれ作用が違うので、バランスよく食べることが便秘解消には効果的です。

 

 

食物繊維と言えばサラダ(生野菜)と言うイメージが強いため、不溶性食物繊維ばかりになってしまっていることが多いです。不溶性食物繊維ばかりで、水溶性食物繊維を取っていないと、便秘が悪化してしまう可能性があります。

 

 

食物繊維の正しい摂り方

野菜などに含まれている不溶性食物繊維は、水を含むと何倍にも膨らむため、便のサイズを大きくしてくれます。便が大きくなると、大腸が刺激されて、便意が起こりやすくなります。便意が起こると、肛門の筋肉が緩み、排泄できるようになります。

 

 

ダイエット中は、食事の量が減らすため、便の量も減少してしまいます。すると、大腸への刺激が弱くなってしまうため、便意が起こりにくく、排泄も難しくなってしまいます。このようなことから、便秘解消、とくにダイエット中は、不溶性食物繊維は欠かせない栄養素になります。

 

 

ただし、不溶性食物繊維は水に溶けないので、食べ過ぎてしまうと便を硬くしてしまうことがあります。また、ガスも発生しやすいので、お腹の張りを引き起こしてしまうことも。なので、一緒に水分と水溶性食物繊維を取ることが欠かせません。

 

 

水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になります。このゼリー状になった水溶性食物繊維が便に含まれることで、便の水分量を増やして柔らかくしてくれます。つまり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく食べることで、量も水分量もちょうど理想的な便を作ることができます。

 

 

「不溶性食物繊維」 と 「水溶性食物繊維」 の理想的な摂取の割合は 2対1 と言われています。ただし、これはあくまで目安です。不溶性食物繊維は色々な食べ物にたくさん含まれているので、極端な野菜嫌いでなければ、ある程度の量は取れていると思います。

 

 

一方、水溶性食物繊維は摂取量が不足がちです。そのため、水溶性食物繊維を積極的に取るようにしてください。

 

 

水溶性食物繊維が多く含まれている食べ物は
・穀物では、ライ麦パンやパスタなど
・野菜では、オクラ、ためねぎ、にんじんなど
・豆類では、大豆、納豆など
・果物や海草類は、どれでも比較たくさん含まれています。

 

 

大腸の動きを活発にさせると効果倍増

2種類の食物繊維をバランスよく食べて、良い便が作れても、大腸の動きが鈍っていては効果が半減してしまいます。大腸の動きが鈍くなると、大腸の中に便が留まる時間が長くなり、水分が必要以上に吸収されて硬くなってしまうからです。

 

 

大腸の動きを活発にするためには、腸内の善玉菌を増やすことが必要です。大腸の中には、100種類の腸内細菌が住んでいて、この中には善玉菌と悪玉菌がいます。善玉菌は大腸の動きを活発にして、逆に悪玉菌は大腸の動きを鈍らせます。

 

 

善玉菌は大腸に送られてきた胃や小腸で消化吸収が終わった食べ物のカスを栄養源としています。つまり、善玉菌が好む食べ物を食べることで善玉菌を増やすことが出来ます。

 

 

善玉菌が好む食べ物はなに?